Maneiras de combater a insônia

Ter dificuldade para adormecer, despertar várias vezes à noite ou sentir que o descanso não foi reparador são características da insônia. O distúrbio pode ser reflexo de ansiedade, problemas físicos ou fatores ambientais. De acordo com a Academia Americana da Medicina do Sono, 30% dos adultos têm sintomas recorrentes de insônia.

O distúrbio pode ser crônico ou agudo. No primeiro caso, ele se manifesta pelo menos três vezes por semana, por três meses seguidos. “Estima-se que 10% das pessoas no mundo tenham insônia crônica. Ela deve ser tratada, principalmente, por meio de terapia cognitiva, em que a pessoa melhora a sua relação com o sono por meio de instruções de um profissional especializado no assunto”, diz Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Já a insônia aguda pode ser causada por fatores como stress, depressão, apreensão, distração na hora de dormir, gastrite e consumo de cafeína e álcool. “Ela tem mais relação com ocasiões de conflito emocionais agudos e transitórios. Em geral, o sono melhora quando o problema é resolvido”, afirma a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em São Paulo. A insônia aguda é uma resposta do organismo ao estado de stress. “Se cinco pessoas passarem pelo mesmo episódio estressante, por exemplo, é provável que uma responda com insônia”, diz Dalva. Por esse motivo, ter dificuldade para dormir na véspera de uma prova ou de uma entrevista de emprego é normal.

Ainda assim, a insônia pode e deve ser evitada. Segundo a Associação Americana de Sono, as consequências de uma noite mal dormida são fadiga, irritabilidade, sonolência durante o dia, ansiedade para dormir nas noites seguintes, falta de concentração, piora na memória e no desempenho no trabalho e na escola, falta de motivação e tensão. Estudos recentes já demonstraram que a privação do sono eleva, também, o risco de insuficiência cardíaca e derrame.

 

Tratamento

Ter uma boa higiene do sono – que consiste em um conjunto de regras que ajuda a dormir melhor – na maioria das vezes soluciona o problema. Algumas recomendações são tirar a TV do quarto, praticar atividade física de dia e beber café até as 16h. Quando essas dicas não funcionam, o médico pode receitar remédios, normalmente à base benzodiazepínicos. O uso crônico de indutores de sono, no entanto, causa dependência. “O ideal é manter essas medicações pelo menor tempo possível”, diz Carla Guariglia.

Como prevenir a insônia

1 – Tenha horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana
O organismo trabalha com ritmos. Se você acostuma dormir às 23 horas, ao chegar perto desse horário, o corpo estimula a secreção de melatonina e reduz a temperatura corporal ? induzindo o sono. “Na falta desse hábito, o organismo não sabe quando tem que trabalhar para você dormir, o que pode causar insônia”, diz Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

2 – Evite assistir televisão na cama
“A claridade, mesmo artificial, é interpretada pelo cérebro como luz solar”, explica a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em São Paulo. Por “achar” que é dia, o cérebro não estimula a secreção da melatonina, hormônio que induz o sono.

3 – Se acordar no meio da noite, não fique na cama
Uma pessoa pode ficar ansiosa se despertar durante a noite e demorar a pegar no sono de novo. “Caso acorde à noite, o ideal é levantar, fazer algo relaxante – como tomar um copo de leite morno – e retornar para a cama quando estiver com sono novamente”, diz Carla. A ansiedade vai embora e a pessoa pega no sono com mais facilidade.

4 – Evite tomar bebidas estimulantes após as 16 horas
Café, refrigerantes de cola e alguns tipos de chás (como o verde) possuem substâncias estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína e a teína. Esses estimulantes deixam o organismo em estado de alerta. Para quem já tem tendência à insônia, a recomendação é evitar essas bebidas a partir das 16 horas. Assim, até a hora de dormir, o efeito dos estimulantes já vai ter passado. “Essas bebidas podem interferir na qualidade do sono do paciente”, diz o neurologista Fabrício Hampshire, do Hospital Caxias D’Or, no Rio de Janeiro.

5 – Não pratique atividade física perto da hora de dormir
A atividade física é estimulante para o organismo, pois provoca a excreção de substâncias como a adrenalina. Os efeitos diminuem somente cerca de quatro horas depois da prática, o que pode atrapalhar o sono. Caso a rotina não permita exercitar-se em outro horário, a recomendação não é abandonar os exercícios. Apesar de estimulante, a atividade física ajuda a controlar o sono de maneira geral, por causa, principalmente, das endorfinas, neurotransmissores relaxantes liberados após o exercício. “Costumo individualizar a restrição noturna de atividade física, porque para alguns pacientes ela não piora a qualidade do sono”, diz Fabrício Hampshire.

6 – Torne o quarto um ambiente aconchegante
O quarto pode favorecer ou atrapalhar o sono do indivíduo. Um local aconchegante, fresco, sem TV e escuro ajuda a pessoa a dormir tranquilamente, já que induz o organismo a diminuir a temperatura corporal e a excretar melatonina.

7- Não consuma álcool antes de dormir
Tomar uma taça de vinho antes de dormir ajuda a relaxar, mas prejudica o sono. Quando o álcool entra na corrente sanguínea, o cérebro recebe um sinal para entrar em estado de alerta. Desregulado, o sono não vai permanecer na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa. Segundo um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, o sexo feminino é mais sensível a esse mecanismo. Os pesquisadores constataram que mulheres que consomem bebida alcoólica antes de dormir acordam mais vezes durante a noite e perdem cerca de 20 minutos de sono.

8 – Desligue o celular e o computador uma hora antes de dormir
Estudos já constataram que utilizar qualquer tipo de aparelho eletrônico, como vídeo game, celular e computador, até uma hora antes de deitar pode atrapalhar o sono. A exposição à luz artificial aumenta o estado de vigilância do organismo e anula a liberação de melatonina, hormônio indutor do sono. Até o simples hábito de trocar mensagens pelo celular à noite interfere no repouso, de acordo com uma pesquisa.

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